Alimentación equilibrada

Tiene que cumplir los siguientes objetivos.

• Aportar suficientes nutrientes energéticos para los procesos metabólicos y el trabajo corporal (glúcidos y lípidos).
• Suministrar nutrientes con función plástica y reguladora (proteínas, vitaminas y otros minerales).
• Asegurar el equilibrio entre todos los nutrientes.

Los alimentos están compuestos por macro nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) y micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos).

Los hidratos de carbono deben ser  la base de la dieta (55% del total de la ingesta),  se dividen en simples y complejos y nos aportan energía (glucosa y fibra).  Por cada gramo aportan 4 kcal.

• Los hidratos de carbono complejos son azúcares de absorción lenta y los encontramos en cereales, harinas y derivados, patatas, legumbres.
• Los hidratos de carbono simples son azúcares de rápida absorción: frutas (fructosa), azúcar de mesa (sacarosa) y lácteos (lactosa) y no deben aportar más del 10% del total de azúcares.

La ingesta de fibra ha de ser de 25-30g al día, con lo que es conveniente aumentar el consumo de alimentos integrales.

Las proteínas se deben aportar un 15%  y  tienen función plástica y de reparación de tejidos. Aportan por gramo 4 kcal.

• De origen vegetal: legumbres, frutos secos, germinados, tofu, seitan, tempeh.
• De origen animal: carnes y pescados, huevos y lácteos.

Tenemos que intentar reducir el consumo de carne roja y aumentar el de legumbres y pescado.

Las grasas o lípidos representan un 30% son las reservas que tiene nuestro organismo, forman parte de las membranas celulares y tienen función protectora. Aportan por gramo 9 kcal.

• De origen vegetal: aceite de oliva (monoinsaturada), aceites de semillas (poliinsaturadas w-6) y margarinas o grasas de uso industrial (hidrogenadas).
• Las de origen animal: mantequillas, mantecas, grasa de la carne, lácteos, yema de huevo (son saturadas) y los aceites de pescado (son poliinsaturadas w-3).

Intentaremos utilizar el aceite de oliva como principal grasa de la dieta. Evitaremos el consumo de grasas hidrogenadas y reduciremos el de saturadas. Hay que tener un buen aporte de Ω -3 (pescados).

Los micronutrientes realizan funciones reguladoras del organismo.

Tenemos las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y las hidrosolubles (C, B)

Minerales: macroelementos (sodio, potasio, fósforo, calcio, magnesio, cloro y azufre)

Microelementos (hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre y zinc)

Oligoelementos (silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno, selenio)

Una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes y micronutrientes imprescindibles para un organismo sano.

La pirámide o rueda de los alimentos son herramientas gráficas y sencillas de integrar todos los alimentos de una forma racional y saludable. En ellas se hace hincapié en el consumo de agua y en el ejercicio físico, fundamentales para nuestro organismo.