Todos hemos oído hablar del gluten, ya que es una de las palabras que más suenan en los últimos años cuando se habla de alimentos. Estamos hartos de ver envases en los que se marca que el alimento no contiene gluten pero ¿sabemos realmente qué es el gluten?, nuestros amigos de ACYSAL nos lo cuentan todo sobre él.

Lo primero que hay que saber es que el gluten no es malo. Existe una especie de “tendencia a creer” que es perjudicial para la salud o algo así, tanto que hay gente que compra alimentos que tienen la etiqueta de “sin gluten” pensando que son más saludables, más naturales o, en definitiva, mejores. Y esto no es así, el gluten es simplemente un componente natural de muchos cereales, no tiene nada de malo en sí salvo para las personas que son intolerantes a él, es decir, los celíacos. Estos últimos sí que tienen que tener cuidado de no consumir alimentos que contengan gluten, ya que para ellos tiene un efecto perjudicial importante, pero el resto de personas pueden consumirlo sin problemas.
El gluten es una glucoproteína, es decir, un compuesto formado por proteína e hidratos de carbono. Se encuentra en las semillas de algunos cereales como son el trigo, la cebada, la avena o el centeno. Representa aproximadamente el 80% del contenido en proteínas de los cereales que lo contienen y su importancia principal en estos, a parte de la nutricional como fuente proteica, es la de dar elasticidad y esponjosidad a las masas de harina de estos cereales cuando se usan para fabricar, por ejemplo, pan.
Esto puede llevarnos a preguntarnos, si se encuentra en cereales: ¿por qué algunos productos, como por ejemplo fiambres de pavo, aseguran en su envase que “no contienen gluten” cuando obviamente no deberían contenerlo? esto pasa principalmente porque el gluten es usado en la industria alimentaria para dar espesor y volumen a muchos productos que originalmente no contienen cereales, y de ahí esas indicaciones, que están dirigidas a los celíacos, para que sepan qué alimentos pueden comer con seguridad.
Además, el gluten tiene más usos prácticos, como es la elaboración de seitán, un alimento elaborado con gluten remojado y hervido, de un alto valor proteico que lo hacen ideal para dietas vegetarianas en las que no se consume carne y por tanto, es necesario meter otras fuentes importantes de proteínas.
Con todo esto ya conocemos un poco más a este nutriente tan incomprendido, y esperamos que la gente no le tenga “miedo” como parece a veces que se le tiene, de una forma totalmente injustificada en la mayoría de los casos. Por el contrario, si no se padece ningún tipo de intolerancia o sensibilidad al gluten, es un componente muy nutritivo y útil en el mundo de la alimentación.

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Todo aquel que haya tenido el gusto de probar alguna vez un buen jamón ibérico de bellota sabe de buena mano porque es el producto de la gastronomía española con más prestigio a nivel tanto nacional como internacional. Pero hay otras virtudes menos conocidas, como es el caso de las excelentes propiedades nutricionales que tiene. Veámoslas a continuación.

¿Por qué jamón ibérico de bellota?

Antes de nada hay que tener claro que el jamón ibérico de bellota tiene unas propiedades nutricionales muy diferentes a las que presenta cualquier otro tipo de jamón. La explicación la encontramos en dos factores que de hecho son los mismos que le otorgan su propia identidad, es decir, la genética del cerdo y la alimentación recibida por éste durante el período de engorde.

En efecto, son numerosos los estudios científicos que atribuyen ciertas particularidades, en lo que a nutrición se refiere, a los jamones procedentes de cerdos ibéricos, obviamente con mejores resultados para los 100% ibéricos. Ocurre lo mismo con la alimentación, y los mejores resultados se obtienen cuando los cerdos se han alimentado exclusivamente en régimen de montanera, es decir, a base de bellotas y de otros recursos de la dehesa.

La clave de todo reside en la grasa que presentan los jamones ibéricos de bellota, producto, por un lado de la elevada predisposición genética de los cerdos ibéricos para acumular grasa infiltrada, y por el otro del alto contenido en ácido oleico presente en las bellotas (más de un 90%).

Propiedades nutricionales del jamón ibérico de bellota

Esto se traduce en unos valores nutricionales exclusivos que no se encuentran en otro tipo de jamones. En primer lugar, se destaca la calidad de la grasa infiltrada del jamón ibérico de bellota, producto de la alta concentración de aminoácidos, que una vez cristalizados lo convierten en uno de los alimentos más fáciles de digerir (índices de digestibilidad que oscilan entre el 85 y el 100%).

Hay que destacar, que a diferencia de otros jamones, la grasa de los jamones ibéricos de bellota es insaturada, por lo que no produce “colesterol malo” y sí “colesterol bueno”. Esto lleva a muchos nutricionistas a afirmar que el jamón ibérico de bellota es positivo para prevenir enfermedades cardiovasculares, así como durante períodos en los que es necesario el desarrollo muscular, ya sea en etapas de crecimiento o en programas de entrenamiento.

También cabe destacar el alto contenido de vitaminas del grupo E y del grupo B (B1, B12…), que son muy recomendables tanto en períodos de recuperación de convalecencias o en postoperatorios, como para el tratamiento de cuadros de depresión o estrés. No podemos olvidar tampoco la alta concentración de minerales como el magnesio, el fósforo, el zinc o el hierro, todos ellos imprescindibles para mantener una buena salud.

Todas estas razones nos llevan a una conclusión defendida unánimemente por numerosos especialistas en nutrición: el jamón ibérico de bellota es un alimento muy saludable y un gran complemento de la dieta mediterránea para mantener una salud equilibrada. Puedes conseguir productos 100% ibéricos y de bellota en www.jamonprive.com. 

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Seguro que alguna vez te lo has preguntado, ¿qué es mejor, la mantequilla o la margarina? Pues bien, es una pregunta que causa mucha controversia a la que nosotros vamos a contestar según nuestra opinión desde un punto de vista nutricional y cardiosaludable.
Ambos son alimentos mayoritariamente grasos por lo que no deberíamos abusar de ellos en nuestra dieta, eso incluye que tampoco deberían estar presentes de forma diaria en nuestros desayunos.
Para no empezar a liar el tema con procesos complicados, grados de saturación, moléculas de carbono, hidrogenaciones, etc. vamos a intentar contestar la pregunta de forma entendible y resumida.

La mantequilla es un alimento natural, de origen animal (leche) en el que abundan las grasas saturadas. Tiene colesterol (como todos los alimentos de origen animal), es rica en vitamina A y D y tiene presente calcio natural. Suele llevar un 80-85% de grasa.

La margarina es un producto industrial que se obtiene mediante diferentes procesos a partir de aceites vegetales. No tiene colesterol, al ser únicamente de origen vegetal. Es rica en “todo” lo que el fabricante quiera, ya que se le suelen adicionar numerosos nutrientes y aditivos. En nuestro país, la más comercializada es la margarina ¾ que por legislación tiene que llevar entre 60-62% de grasa.

Por lo tanto, aquí tenemos el primer dato que nos ayuda a contestar a la pregunta. La cantidad de grasa de una margarina ¾ es menor que la de la mantequilla. En cuanto a grasas saturadas, la mantequilla contiene más del doble de grasas saturadas que la margarina.

Pero no todas las grasas saturadas son iguales y que no nos engañen las grasas vegetales, porque no siempre son más saludables que las grasas animales. Para abaratar costes se eligen grasas vegetales muy saturadas (como coco o palma, por ejemplo) que pueden llegar a tener un efecto más perjudicial en el organismo que muchas grasas saturadas animales. Aun así, las margarinas suelen tener en torno al 20% (del total de la grasa que contienen) de ácidos grasos saturados frente al 60% de las mantequillas. Es una diferencia significativa a tener en cuenta y por la que para nosotros, hace empezar a decantar la balanza a favor de la margarina. Además, como hemos dicho, la mantequilla contiene colesterol y la margarina no.

Por otra parte, las margarinas estás enriquecidas en vitaminas, calcio, fibra y/o fitoesteroles por lo que nos van a nutrir más que la mantequilla. Pero esto hace que no sea un producto natural claro, y que contenga numerosos aditivos. Otro tema que causa controversia que podemos dejar para otro día.

Otra ventaja de las margarinas es su contenido calórico, al tener menos materia grasa, tienen menos calorías (un 30% menos) que la mantequilla. En cambio, la cantidad de sal que contiene la mantequilla es una décima parte de la cantidad que contiene la margarina.

Resumiendo, son alimentos grasos, y tanto uno como otro deberían estar muy poco presentes en nuestra dieta. De hecho, recomendamos sustituir la mantequilla o margarina de la tostada por aceite de oliva virgen extra o por tomate (ese riquísimo “pan tumaca”).

Aun así, para las personas que los quieran consumir de vez en cuando, y si encima son personas que tienen que cuidar el consumo de grasas y el aporte calórico, es mejor que consuman margarina en vez de mantequilla. Mirad muy bien las etiquetas de cada margarina ya que varían de unas a otras (fijaros bien en el contenido de grasas saturadas).

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El glutamato monosódico es un aminoácido, forma parte de las proteínas y actúa como neurotransmisor al implicarse en la respuesta nerviosa e intervenir en la transmisión de señales eléctricas neuronales así como en el complejo sentido del gusto. Su función es esencial para el cerebro humano en el aprendizaje y la memoria. Se encuentra de forma natural en alimentos ricos en proteínas, como la carne y los productos lácteos.

Sin embargo, a pesar de tener comités científicos trabajando continuamente en temas de seguridad alimentaria, continúan apareciendo controversias y estudios poniendo en tela de juicio la seguridad de algunas sustancias, una de ellas el MSG, el E-621.

Al emplear el término de glutamato monosódico (MSG) nos referimos a su sal compuesta por sodio y ácido glutámico. Es usado como potenciador del sabor y se conoce con las siglas E-621. Este aditivo se añade a numerosos alimentos que encontramos en el mercado: sopas de sobre, caldo en cubitos, salsas, aliños, platos precocinados, salchichas, productos cárnicos, comida china…

En el Código Alimentario Español los aditivos alimentarios deben tener un propósito útil demostrado y someterse a una “valoración científica rigurosa y completa para garantizar su seguridad” antes de autorizarse su uso. Actualmente un comité científico de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) se encarga de la evaluación de la seguridad de los aditivos en Europa. A nivel internacional  lo hace un Comité Conjunto de Expertos en Aditivos Alimentarios (JECFA) que trabaja con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).

En 1908 a partir de unas algas laminaria japonica y kombu, el profesor Kikunae Ikeda aisla el ácido glutámico, tenía un sabor diferente a los hasta entonces identificados, y lo llamó umami “sabroso”. Años más tarde se comenzó la comercialización del MSG ya elaborado mediante procesos de fermentación bacteriana. La industria alimentaria demandaba cantidades inmensas de este potenciador del sabor. La cantidad empleada en los alimentos se encuentra generalmente dentro de límites similares a los valores de glutamato natural propio de los alimentos que contienen glutamato.

POLÉMICA

En 1968 comienza la polémica cuando se habla del Síndrome del Restaurante Chino, atribuyendo a la comida china síntomas como dolor de cabeza, náuseas, enrojecimiento, dificultad respiratoria, urticaria, sudoración taquicardia… Numerosos estudios posteriores no han logrado demostrar una conexión directa entre el MSG y los síntomas que algunas personas describen, sufren y se tratan en las urgencias después de consumir comida china.

En la Universidad de Hirosaki, el Dr. Ohguro y su equipo, determinó en ratas de laboratorio que un consumo muy elevado de glutamato monosódico (mucho mayor de lo que nosotros ingerimos) provocaba lesiones en la retina y glaucoma retina.

El Dr. Fernández-Tresguerres, director del departamento de Fisiología de la Facultad de Medicina, en el 2005, sugieren que “la ingesta de alimentos que contienen glutamato monosódico, un potenciador del sabor conocido como E-621, despierta un hambre ansiosa, hasta el punto de que incrementa la voracidad en las ratas estudiadas en el 40%” El glutamato actuaría sobre las neuronas de una región cerebral llamada el núcleo arcuato frenando los mecanismos inhibidores del apetito.

Otros estudios científicos en la actualidad investigan diabetes, cáncer de colon y fibromialgia y su relación con la cantidad de MSG en la alimentación de dichos pacientes.

CONCLUSIÓN

Como Dietista-Nutricionista he de recalcar la importancia de diversificar nuestra alimentación, hacer una lista de la compra, una planificación del menú semanal, preparar platos con verduras, frutas, recurrir a nuestro aceite de oliva, al pescado… Olvidemos tanto plato precocinado, salchichas, surimi, salsas… esto no puede ser cotidiano ni la base de nuestra alimentación.

No creo en la prohibición de alimentos, para mi es mejor educar, explicar y recomendar en positivo. Puntualmente podemos tomar estos alimentos en los que puede haber E-621 pero busquemos la salud, el bienestar, el confort, el disfrute de una dieta sana. La salud va unida a una alimentación variada, equilibrada y placentera.

PARA SABER MÁS

Desde la AGENCIA ESPAÑOLA DE CONSUMO, SEGURIDAD ALIMENTARIA Y NUTRICIÓN (ACOSAN) podemos consultar la lista positiva de aditivos, el consumidor puede comprar libremente el MSG y que no hay una dosis máxima pues se considera seguro. Para su uso en alimentación en el anexo IV de dicho documento encontramos que  la cantidad de dosis máxima autorizada es de 10 g/kg de producto, solo o en combinación con los otros glutamatos (E-620; E-622; E-623; E-624 y E-625).

La dosis oral letal para el 50% de los sujetos (LD50) es entre 15 y 18 g/kg del peso corporal en ratas y ratones respectivamente, mil veces más la cantidad que se consume cada día en forma de aditivo alimentario DL50.

Para saber algo más del Glutamato Monosódico podemos consultar la información de EUFIC.

Las investigaciones científicas continuarán y aportarán luz a este tema y a otro muchos relacionados con la alimentación y la salud. Mientras hemos de continuar educando a la población en hábitos de vida saludable.

Ana Márquez Guerrero

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Diplomada en Enfermería

Licenciada en Antropología (Salud y Enfermedad)

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El Anisakis es un parásito que se aloja en las vísceras e intestinos de pescados como sardina, bacalao, boquerón, arenque, salmón, abadejo, merluza, pescadilla, caballa, bonito, jurel o rape. Es un pequeño gusano blanco que se puede ver a simple vista y que puede llegar a los dos centímetros de longitud. Cuando el pez muere, el Anisakis sigue vivo y avanza por las vísceras e intestinos al interior de los músculos.

Imagen: Elmundo.es

¿Por qué existe el Anisakis?

Ha existido desde siempre, ya que estos parásitos forman parte de los peces, pero técnicas como la pesca masiva, en la que se realiza la evisceración de los pescados en alta mar y se arrojan las vísceras al agua, ha provocado que el grado de infestación en algunas zonas sea muy alto, ya que al arrojar las vísceras contaminadas se contribuye a que otros peces se alimenten de ellas y contraigan la infección y ésta se propague por la cadena alimentaria (peces que se alimentan de otros peces).

¿Qué nos produce el Anisakis?

Lo primero que nos puede producir es una sensación de repulsión muy grande si tenemos la suerte de verlo mientras preparamos el pescado para su cocinado.

El problema está cuando no lo vemos e ingerimos un pescado contaminado y sus larvas siguen vivas, pueden causarnos una anisakiasis. A las pocas horas de la ingesta, se puede producir dolor abdominal, náuseas y vómitos (que pueden durar varias semanas). El parásito también puede provocar úlceras y gastroenteritis y en raras ocasiones, pueden bloquear el paso por el tubo digestivo, lo que obliga a una intervención quirúrgica para eliminar los parásitos.

El tema peliagudo está cuando el Anisakis nos pueda causar cuadros alérgicos (se produce en el 10% de las ingestas del parásito). Aparece, por lo general, a las 4-6 horas de la ingesta y se manifiestan con una leve reacción cutánea como urticarias con picor y a veces, se asocian a síntomas digestivos. Excepcionalmente ocurren cuadros de urticaria severa con edemas, dificultad para respirar, etc. En alérgicos al parasito, su contacto con la piel o las mucosas se puede manifestarse como una dermatitis de contacto o asma.

Al contrario de lo que mucha gente piensa, si alguna vez has ingerido parásitos de Anisakis vivos y has presentado una anisakiasis o una alergia, éstos no se quedan “a vivir” en tu intestino. Se van eliminando poco a poco con las heces. Lo que sí que se mantiene es la sensibilización alérgica.

¿Cómo lo evitamos?

Que el pescado pueda estar contaminado por estos “bichitos”, no significa que tengamos que dejar de consumirlo ya que matarlos es muy fácil.

Basta con cocinar bien el pescado, que en el centro del producto se alcancen más de 60ºC. Pero si el pescado lo vamos a consumir crudo o poco cocinado (boquerones en vinagre, sushi, carpaccios, ceviches, pescados ahumados en frío, etc.) sólo tenemos que congelar el pescado durante 24 h. a una temperatura igual o inferior a -20ºC (para los congeladores domésticos, mejor tenerlos al menos 48 h.)

Si vas a comer pescado crudo o poco cocinado en un restaurante no te preocupes, están obligados a congelarlo por el Real Decreto 1420/2006.

En definitiva, siendo precavidos a la hora de comer diferentes preparaciones con pescado, cocinándolo bien o congelándolo, evitaremos pasarlo mal durante unos días al consumir anisakis vivos. No dejes de comer pescado por esto, ¡es sanísimo y está buenísimo!

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En nuestro último artículo veíamos algunas generalidades sobre la leche y encontrábamos algunos argumentos a favor y en contra de su ingesta habitual.

Hoy vamos a recoger algunos estudios científicos relevantes cuyos resultados abogan por su consumo y lo relacionan con elementos favorables para la salud.

Empezamos por dos análisis observacionales que nos llevan a conclusiones algo sorprendentes; especialmente si tenemos en cuenta las ideas que solemos barajar al respecto.

En esta revisión sistemática de estudios de observación, realizada por el Fred Hutchinson Cancer Research Center se concluyó que la evidencia científica no sostiene la idea de que tomar leche desnatada reduce el riesgo de obesidad  o enfermedad cardiovascular. Más aún, según parece, tomar leche entera genera resultados favorables en esos sentidos.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22810464

A conclusiones similares llegaron Hunt y Park, quienes no encontraron asociación entre el consumo de lácteos grasos y aumento del riesgo cardiovascular, ni accidente cerebrovascular . Además, concluyen que el consumo de altas cantidades de grasa saturada proveniente de mantequilla y leche entera aumenta tanto el colesterol LDL (“malo”) como el HDL (“bueno”) y, por tanto, su ratio no cambia.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22585901

Otra importante revisión de estudios se llevó a cabo en el Food Secutiry Research Center de la Isfahan University of Medical Sciences, en Iran.

¿Los resultados? El consumo de lácteos –sin distinguir entre enteros y desnatados- no tiene ninguna relación con la obesidad, más aún, con la pérdida de peso y la reducción del contorno de la cintura.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22249225

Si hablamos de una enfermedad grave como el cáncer, muchos estudios se han realizado para comprobar cuál es su relación con el consumo de leche y/o lácteos.

En el siguiente, realizado en Suzhou, China, se encontró una relación inversa entre consumo de leche y cáncer de mama

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21442197

Respecto al cáncer de colon, otros dos meta-análisis muestran que un alto consumo de leche disminuye el riesgo de padecerlo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15240785

http://annonc.oxfordjournals.org/content/23/1/37.long

Y en esta revisión de 45 estudios observacionales realizada por la University of South Carolina se encontró que no había correlación entre el consumo de lácteos y el cáncer de próstata

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18584476

De la misma manera, una revisión realizada por el departamento de urología del Nanfang Hospital (China) concluye que no hay evidencia de la relación entre consumo de leche y cáncer de próstata

Si entramos en términos de diabetes, varios estudios relevantes han sido publicados al respecto. En ellos se encuentra que, o bien no existe relación entre consumo de lácteos –incluso los más grasos- y diabetes, o bien ésta es una relación inversa (más lácteos-menos diabetes)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19571167

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20397059

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22810464

También podemos encontrar otro estudio con resultados que se salen de lo (socialmente) esperado:

En la Monash University, Australia, se realizó un meta-análisis que deja a las claras que el consumo de leche desnatada se asocia a una menor tensión arterial, y que el consumo de leche entera no tiene ninguna incidencia negativa en ese sentido.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21307883

Como siempre, no están todos los que son, pero aquí tenemos una buena muestra para, en principio, calmar el alarmismo generado en los últimos años acerca del consumo de leche y lácteos.

Pero, ¿es oro todo lo que reluce? ¿Existe también el otro reverso de la moneda? Lo comprobaremos en el siguiente artículo.

La entrada Leche: Eres el amor de mi vida aparece primero en Ole tus fogones.

Cuando usamos el término “astenia” nos referimos al cansancio que una persona presenta. No es una enfermedad en si misma sino que forma parte de ciertos cuadros clínicos, pero también aparece por ejemplo por el estrés. A veces esta astenia aparece en los cambios de estación, en la primavera, la persona no siente ganas de hacer actividades, pierde el apetito, no se concentra, está irritable…

Lo primero sería descartar una patología física o psicológica, y si finalmente no la padece pude ser esta astenia primaveral. Lo normal es que desaparezca en pocos días, suele ser pasajero, está relacionada con el aumento de las horas de luz solar y con los ciclos hormonales regulados desde el hipotálamo (control del apetito, la sed, la vigilia, la temperatura…)

ALGUNAS RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS

Para prevenirla lo mejor es llevar una vida sana y ordenada:

•  Dormir 8 horas al día. Si no podemos dormir no es recomendable tomar chocolate, café o té.
•  Beber 2 litros de agua al día, podemos tomar ricas infusiones o zumos de frutas naturales llenas de antioxidantes y vitaminas.
•  Eliminar hábitos tóxicos como tabaco, alcohol o sustancias excitantes.
•  Hay que cargarse de vitaminas, minerales y antioxidantes, así que las 3 raciones de frutas y las 2 de verduras es una forma segura de lograrlo. Tenemos que seleccionar aquellos alimentos que sean de temporada pues además serán más sabrosos.
• La base de nuestra alimentación son los hidratos de carbono complejos así que el pan, los cereales integrales, patata, pasta, arroz… han de estar presentes en nuestros platos.
• El pescado azul es rico en ácidos grasos Ω₃ y ciertosestudios lo relacionan con una mayor producción de serotonina, la “hormona de la felicidad”, un neurotransmisor regulador de la ansiedad, el sueño, el dolor, la conducta alimentaria. También nos encontramos una cantidad considerable en las nueces. Eso sí, como estos ácidos grasos se oxidan fácilmente, debemos buscar combinarlos con alimentos como el aceite de oliva virgen extra, que contiene de forma natural vitamina E, un potente antioxidante.
• Como última recomendación, practicar ejercicio físico, al menos 30 minutos al día, nos hará sentir mucho mejor.

Termino el post con un ejemplo de desayuno cargado de energía, Ω_3, Ω₉ (ácido oleico), hidratos de carbono complejos y calcio:

• Una tosta de pan tradicional integral regada con aceite de oliva virgen extra, queso fresco y tres nueces picadas por encima.

Además de sano, rico. ¡Qué os aproveche la tosta!

Ana Márquez Guerrero

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Leche. Pocos alimentos están tan presentes en nuestra vida cotidiana, en una u otra forma, como el controvertido producto que hoy nos ocupa. Probablemente estemos ante uno de los 3 más consumidos, junto al trigo y al azúcar (luego nos extraña estar mal de salud, claro)

En cualquier caso nos encontramos ante un tipo de alimento que, cada vez más, genera discusiones y reacciones diversas, no solo entre los consumidores sino también entre los científicos.

Por ello, vamos a dedicar varios artículos para intentar, como siempre, arrojar algo de luz a un tema delicado.

Si hablamos de sus componentes principales, es de recibo empezar hablando de lactosa, tan vilipendiada últimamente.

La lactosa es el carbohidrato (azúcar) presente en la leche. Junto a los minerales, es la sustancia que aporta su sabor tan característico.

Para digerir correctamente la lactosa, el cuerpo humano presenta una enzima llamada lactasa. Esta enzima se encuentra en altísimas cantidades durante los primeros años de vida, y aproximadamente hasta los 3-4 años. El problema viene cuando, tras superar este periodo de lactancia, los valores de lactosa caen de manera significativa (aunque no sucede en todas las poblaciones del mundo, ni en todas de la misma forma) y por tanto el grado de intolerancia crece espectacularmente.

http://milk.procon.org/view.resource.php?resourceID=000661

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22643754

http://nutrigenomics.ucdavis.edu/?page=information/Concepts_in_Nutrigenomics/Lactose_Intolerance

Por eso, desde el punto de vista fisiológico, resulta incoherente tomar leche una vez alcanzada cierta edad (veremos muchos más aspectos posteriormente) y su ingesta provoca desde pequeños síntomas hasta altos grados de intolerancia.

Si hablamos de grasas, cabe destacar que la leche es uno de los alimentos más complejos a ese nivel. Sin embargo, casi el 97% de las grasas presentes en la leche son triglicéridos. Y que nadie se asuste con esa palabra. Al menos, de momento.

Uno de los argumentos que se suelen utilizar para descartar el consumo de leche (hablamos de leche de vaca, en este caso) es que hay un desequilibrio muy grande entre la presencia de ácidos grasos omega-3 y omega-6, ganando por goleada estos últimos, que se relacionan con el riesgo cardiovascular siempre que no haya un buen balance.

Y llegamos al producto estrella: las proteínas. Las presentes en la leche reciben el nombre de caseínas. Principalmente son la caseína alpha S1, la caseína beta y la caseína K.

¿Inconvenientes? La caseína alpha S1 se tiene por un alérgeno muy potente, siendo responsable de generar moco y ser irritante de las mucosas del organismo, así como generar reacciones de diferentes tipos. Por su parte, la caseína K, cuya mayor fuente es la leche de vaca, apenas se encuentra presente en la leche materna (ahondaremos en las diferencias leche materna-leche de vaca)

A grandes rasgos, y de momento, el panorama podría parecer desalentador: Un carbohidrato que no digerimos, una grasa no muy saludable y una proteína que provoca reacciones alérgicas. Pero paciencia, estimados lectores, que a todo hay que darle un contexto.

Y es que necesariamente hemos de diferenciar leche materna –la más adecuada para el ser humano, claro- leche de vaca –con sus pros y contras- y productos lácteos ultra procesados y ultra azucarados –buenos para nadie, aunque consumidos a espuertas-

La leche materna es alimento indispensable en la primera etapa de la vida de una persona y, como hemos dicho, hasta el final de su periodo de lactancia. A nivel de caseínas, por ejemplo, tiene una cifra muy alejada de la leche de vaca (20% contra 80%) y resulta muy nutritiva y muy sencilla de digerir, generalmente.

La leche de vaca, que es la más consumida una vez sobrepasado el periodo de lactancia –y en ocasiones, incluso antes- tiene una estructura muy fácil de digerir y procesar…para las vacas. Esta apreciación puede parecer estúpida, pero conviene recordar que la lactancia es totalmente especie-específica. Cada especie genera unos nutrientes y sustancias de diferentes tipos totalmente adaptados a la genética y la fisiología de sus individuos. Por tanto, utilizando la lógica, puede suponerse que no necesariamente serán adecuados para individuos de otras especies.

Por otra parte es obligado hablar de acidez metabólica. A nivel de medio interno, sangre y cualquier estructura del cuerpo, tenemos un PH, medidor de acidez o alcalinidad en una disolución. Cuando ingerimos algo, podemos alterar esa acidez o alcalinidad. Como el PH sanguíneo debe de permanecer siempre en unos valores estándar, el cuerpo ha generado una serie de mecanismos para evitar especialmente la acidificación; uno de los tampones más potentes resulta de liberar minerales alcalinos –Calcio, sobre todo- a la sangre para contrarrestar esa acidez que, de producirse, resultaría fatal. Teniendo en cuenta que tanto leche como lácteos son muy ácidos, estamos ante la “paradoja” de que pueden ayudar a acidificar el organismo y, por tanto, participar de la descalcificación ósea. Es de recibo decir, claro, que excepto frutas y verduras, todos los alimentos que ingerimos provocan mayor o menor acidez metabólica.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Remer+T%2C+Manz+F.+Potential+renal+acid+load+of+foods+and+its+influence+on+urine+pH.+J+Am+Diet+Assoc+1995%3B95%3A791-97

También es obligado añadir que los valores de Calcio (se estima que alrededor de un 20%) y Vitamina D que podemos absorber de la leche de vaca son realmente pequeños en comparación con otros nutrientes, como, por ejemplo, las verduras de hoja verde e incluso el pescado azul. De todas formas, no nos engañemos: prácticamente no absorbemos Vitamina D a través de la dieta; es indispensable que nos dé el sol.

Conociendo algunas de estas generalidades, nos adentraremos en los siguientes episodios en las referencias  y estudios científicos más relevantes donde se comprueban las bondades y perjuicios de nuestra querida y odiada leche.

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En el último artículo sobre las dietas existentes os prometí hablaros sobre la dieta Dukan, como representativa de las dietas ricas en proteínas. No voy a entrar en detalles sobre esta dieta, quien más, quien menos conoce en qué se basa, como nutricionista os cuento cómo repercute en el organismo.

Según la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas la dieta Dukan “carece de fundamento científico, es fraudulenta, realiza afirmaciones que incumplen la legalidad, atribuye erróneamente capacidad adelgazante a las proteínas dietéticas, contradice los consensos de expertos en obesidad y puede comportar daños para la salud”.

Esta dieta propone un aporte excesivo de proteínas e insuficiente de hidratos de carbono, lo que tiene consecuencias.

Hay un exceso de proteínas que están compuestas por nitrógeno, elemento que en exceso puede producir descalcificación ósea y daños renales. También son ricas en purinas, lo que provoca un aumento de los niveles en sangre de ácido úrico pudiendo llegar a provocar ataques de gota en personas con hiperuricemia.

Como hay un déficit de hidratos de carbono se produce una pérdida de glucógeno, compuesto que constituye parte la reserva energética de nuestro organismo, lo que puede derivar en fatiga, calambres musculares y mareos. Como consecuencia de esta pérdida de energía, se puede producir una pérdida de proteína muscular e incluso proteína visceral, puesto que el organismo la emplea como fuente de energía en caso de que tampoco haya grasa disponible.

El organismo se adapta a la situación y utiliza las grasas como sustrato energético con el fin de evitar la degradación de proteína muscular y visceral. Esto provoca un estado de cetosis, en el que el organismo produce un exceso toxinas, como los cuerpos cetónicos, que son eliminados por el riñón, con la consiguiente sobrecarga, cosa que también ocurre con el hígado, además,  como consecuencia de la cetosis se produce halitosis, pérdida de apetito y sensación de náuseas.

Para eliminar esas toxinas el organismo emplea agua, así que esta dieta supone también una gran pérdida de líquidos y electrolitos, lo que favorece la deshidratación y en consecuencia el déficit en vitaminas hidrosolubles.

Importante es el escaso aporte de fibra que favorece el estreñimiento y todos los problemas asociados a él.

Dukan menciona en sus libros el efecto rebote como un inconveniente. Tras una experiencia de fuertes privaciones, nuestro organismo reacciona asimilando mejor las calorías y como previsión ante futuros periodos de escasez de nutrientes, nuestro cuerpo utiliza las breves treguas que le concedemos para recuperar las reservas perdidas. Se pueden recuperar todos los kilos perdidos en poco tiempo e incluso alcanzar un peso superior al de antes de la dieta.

En el plano económico, resulta una dieta cara ya que hay que comprar y consumir grandes cantidades de pescado, carne y marisco, eso incluso no comprando los productos de la marca.

En resumen los riesgos que tienen este tipo de dietas son: debilidad, riesgo de fractura ósea, síndrome metabólico, ganancia de peso a largo plazo, desórdenes gastrointestinales, daño renal, depresión, pérdida de autoestima, alteraciones del comportamiento alimentario.

No deben hacer dietas hiperproteicas niños, adolescentes, mujeres embarazadas, lactantes, ancianos o personas con riesgo de padecer alteraciones hormonales o psicológicas, alteraciones renales, cardiacas, óseas o hepáticas.

Me imagino que para mucha gente priman los resultados a la salud, allá cada cual con sus decisiones, desde aquí os aconsejo fervientemente una dieta equilibrada y variada acompañada de ejercicio físico. Los milagros a Lourdes…y a veces, ni eso.

MªÁngeles Cano

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

www.cageles.blogspot.com

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El huevo. Qué alimento, queridos lectores. Nutritivo, clave en nuestro proceso evolutivo y, además, asequible económicamente. Nos da infinidad de opciones a la hora de cocinarlo y servirlo y nos saca de varios apuros en momentos donde hemos de comer “algo rápido”.

Y, sin embargo, cuántas tintas se han cargado sobre él. Lo hemos demonizado hasta tal punto que, incluso habiendo la ciencia despejado muchas dudas, el remanente en la rumorología colectiva (y la mayoría de recomendaciones médicas) lo sigue tratando como un alimento prohibido. Por eso vamos a intentar arrojar algo de luz a través de la evidencia actual. Pero antes, hay que aclarar algunos conceptos importantes. Allá vamos.

Al hablar de consumo de huevo una palabra aparece inmediatamente en nuestra mente: colesterol. Y, sin saber muy bien por qué, la asociamos a algo terrorífico como el riesgo cardiovascular.

Antes que nada, es necesario dejar claro que el colesterol no se encuentra en el huevo únicamente, sino en otros muchos alimentos (carnes, pescados, mariscos, lácteos…) aunque sí es cierto que la carga de colesterol de un huevo, en promedio, suele estar en torno a unos 200 mg. Si tenemos en cuenta que la recomendación oficial habitual de consumo diario de colesterol es de unos 300 mg. al día podríamos esperar que, efectivamente, el huevo fuera un alimento tabú. Pero no es así.

De entrada, aparte de colesterol, el huevo (su yema, principalmente) contiene una gran cantidad de nutrientes esenciales para la salud, como selenio, Vitaminas A, E, K, D y algunas del tipo B, ácidos grasos como el omega-3 y minerales como hierro, zinc o calcio.

Por otra parte, es conveniente saber que 2/3 de la población no son susceptibles al colesterol dietético, esto es, comer colesterol no aumenta su colesterol total en sangre. En el 1/3 restante, el consumo de colesterol aumenta el colesterol tipo HDL, calificado habitualmente como “bueno”, del que hablaremos más adelante. También cabría destacar que los niveles de colesterol total no son indicadores fiables de riesgo cardiovascular, pero eso daría para otro artículo.

Más datos interesantes. Sabemos que cuanto más colesterol ingerimos por la dieta, más se dificulta su absorción en el intestino y que, cuanto más absorbemos, menos generamos en nuestro propio hígado. Por tanto, al final no se produce un cúmulo de colesterol ingerido + colesterol “auto-producido”.

Respecto a los tipos de colesterol, hoy en día valoramos especialmente (de forma poco acertada, por cierto) los tipos HDL, al que –mal-llamamos “bueno” y LDL al que –mal-llamamos “malo” y que se sub-divide en tres tipos. Éstos son transportadores (lipoproteínas) de moléculas de colesterol, tanto de alta densidad (High Density Lipoprotein) que recoge colesterol de los tejidos, como de baja densidad (Low Density Lipoprotein) que lleva colesterol a los tejidos.

Habría que profundizar y matizar algo más en ese aspecto, pero quizá este artículo no tenga ese fin, o no en este momento. Así, vamos a revisar qué dice la ciencia acerca del consumo de huevo:

En este estudio del Departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Connecticut, se concluye que la ingesta de huevo completo –junto a una reducción de carbohidratos- mejora el perfil lipídico (es decir, el tipo de valores relacionados con el colesterol) y la sensibilidad a la insulina (de la cual hablaremos en otro artículo; ahora solo cabe decir que esto es positivo)  Y atención: los participantes en el estudio tomaron 3 huevos completos AL DÍA durante 12 semanas.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013

Los doctores Stephen y David Kritchevsly realizaron en el año 2000 una revisión de estudios epidemiológicos acerca del consumo de huevo. Aunque en algunos de ellos encontraron un leve incremento de eventos coronarios, reconocen que los factores de confusión de dichos estudios podrían provocar tales resultados; descartándolos, no se mostró asociación de ningún tipo entre consumo de huevo y riesgo cardíaco.

http://www.jacn.org/content/19/suppl_5/549S.full

Acudiendo ahora a una revisión (año 2004) de estudios epidemiológicos (de observación; no puede establecerse causa-efecto, aunque muestran una tendencia general) realizada por el propio Dr. Stephen Kritchevsky, del Departamento de Medicina Interna del Wake Forest School of Medicine, Carolina del Norte, se concluye, de forma clara, que “no hay razón para pensar que un patrón nutricional saludable deba excluir el consumo de huevos”

http://www.sapoultry.co.za/pdf%20Dr%20McNamara/Kritchevsky.pdf

Otra revisión más, publicada este 7 de junio de 2013 y realizada en una colaboración entre universidades chinas y estadounidenses, vuelve a concluir que el consumo de más de un huevo al día no supone un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular o accidente cerebral (ictus)

http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539

En este otro estudio se concluye que el consumo de huevo cambia el patrón de LDL del tipo B al tipo A, menos aterogénico y por tanto, menos perjudicial.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654

Y más, amigos. Esto no se acaba. Fernández y Calle, de la Universidad de Connecticut, realizaron, en 2010, una nueva revisión científica al tema del colesterol, planteándose si tenía algún sentido limitar su ingesta a 300 mg/día. Las conclusiones a las que llegaron fueron que imponer ese límite no se sustentaba, científicamente, ya que el consumo de colesterol dietético aumenta el HDL y mejora el perfil de LDL presente.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20683785

Hay más estudios que se muestran en líneas similares, aunque, como siempre, mostramos solo una parte de ellos. A pesar de que encontremos otros –pocos- con cariz alarmista, los científicos encargados de revisarlos siempre han acabado encontrando errores o “agujeros” en su concepción, y por tanto, falta de rigor.

Así pues, a la luz de lo que la ciencia afirma a día de hoy, no se encuentra ningún motivo para culpabilizar a los pobres huevos de los males que nos asolan a nivel de salud, especialmente en individuos sin alteraciones específicas.

Eso sí, como cualquier alimento, cuanta mayor sea su calidad, mejor. ¡Disfrute de los huevos!

La entrada Échale huevos a tu alimentación aparece primero en Ole tus fogones.

Como prometí en un post anterior, os iba a dar información de las dietas que más circulan actualmente en el mercado, y lo mejor es empezar describiendo lo que es una dieta milagro.

Es aquella que promete una pérdida de peso de más de 5kg por mes, sin esfuerzo y sin riesgos para la salud. Todo ello tiene su consecuencias:

• Pueden provocar deficiencias en nutrientes por falta de consumo de determinados alimentos, especialmente vitaminas y minerales.
• Pueden provocar daños en órganos como el hígado y los riñones.
• Pueden producir efectos psicológicos negativos.
• Pueden desencadenar graves trastornos del comportamiento alimentario como anorexia y bulimia.
• Pueden favorecer el efecto rebote porque no se ha aprendido a comer saludablemente y se vuelven a retomar los hábitos que les hicieron engordar.

Es difícil resumir todas las dietas que existen actualmente, así que me baso  también en la clasificación que tiene  AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición):

Dietas disociativas: en este tipo de dietas no se suele limitar la ingesta de alimentos energéticos si no que se promueve el consumo de los alimentos en determinadas combinaciones (un ejemplo, no se puede combinar hidratos de carbono y proteínas, es decir que no podrías comerte un arroz con conejo, o te comes el arroz sólo o el conejo). No tienen fundamento científico porque no existen alimentos que contengan únicamente proteínas o hidratos de carbono (el arroz contiene además de hidratos, proteína de origen vegetal).

Ejemplos: la dieta de Hay o Disociada, el régimen Shelton, la Dieta Montignac, la Antidieta, la Dieta de Hollywood.

Dietas hipocalóricas desequilibradas: aportan al organismo menos energía de la que necesita y la proporción de nutrientes no es la adecuada. El organismo se adapta a la disminución drástica de energía disminuyendo el gasto energético. Son monótonas y presentan muchas deficiencias en nutrientes, con lo que no es recomendable seguirlas por largos períodos de tiempo. Suelen producir efecto rebote, es decir una ganancia de peso traducida en aumento de la masa grasa y pérdida de masa muscular.

Ejemplos: Dieta de la Clínica Mayo,  la Dieta de la sopa quemagrasa, la Dieta Cero, la Dieta Gourmet, la dieta “toma la mitad”.

Dietas excluyentes: como bien dice el nombre se basa en eliminar algún nutriente de la dieta. No tiene justificación nutricional y ocasionará graves problemas de salud y si se prolonga, a la muerte.

• Dietas ricas en hidratos de carbono y sin lípidos y proteínas. Ej:dieta Dr.Prittikin, Dieta del Dr. Haas.
• Dietas ricas en grasa o dietas cetogénicas: pueden ser muy peligrosas para la salud, porque producen graves alteraciones en el metabolismo.  Ej. Dieta Atkins y Dieta de Lutz.
• Dietas ricas en proteínas y sin hidratos de carbono: producen sobrecarga renal y hepática. Ej: Dieta de los Astronautas, Dieta de Scardale, Dieta de la Proteína líquida, Dieta Dukan, Dieta de Hollywood.

También circulan la dieta del grupo sanguíneo, la dieta de la Luna, el test de Alcat, la dieta de la alcachofa, de la piña, dietas de revistas…

Por hoy lo dejo aquí, en el próximo post hablaré de la dieta Dukan como representativa de las dietas hiperproteicas tan de moda actualmente y tan peligrosa.

Y no os olvidéis de seguir las bases para una alimentación equilibrada, ganarás en salud.

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Durante las Navidades se suceden reuniones familiares, con amigos, compañeros de trabajo, vecinos… y comidas copiosas que normalmente espaciamos a lo largo de los meses, se suceden día tras día, con secuelas para nuestro peso, digestiones, piel, sistema cardiovascular…

Una alimentación saludable en Navidad si es posible. El tener cenas y almuerzos festivos no nos debe impedir la elección de alimentos y bebidas saludables para nuestro organismo. Hemos de decantarnos por platos sanos y digestivos, por hábitos de vida saludables.

Planteo aquí diez recomendaciones para paliar y luchar contra los excesos:

Imagen cedida por : 10puntos.com

1. Desayuna siempre. No trates de “compensar” lo que vas a tomar en esa comida o cena ayunando, lo único que puedes conseguir es llegar con más apetito, comer más rápido y mayor cantidad.
2. Si se trata de una cena, procura un almuerzo ligero y saciante, cargado de fibra y vitaminas. Genial si es sólo una buena ensalada, con verduras y frutas, aliñada con una moderada cantidad de aceite de oliva virgen extra. A media tarde toma una pieza de fruta.
3. Si se tratara de una celebración durante la comida, a media mañana toma una fruta, no queremos llegar con apetito.
4. Si eres quien prepara la celebración gastronómica, no piques mientras preparas los platos. Trata de preparar platos al horno, sin salsas y con guarniciones abundantes de verduras. Las puedes preparar con toques festivos y son saciantes, ricas en vitaminas y minerales, antioxidantes, además ayudan a regular el tránsito del intestino en estas fechas, sin olvidar el efecto positivo sobre el control de las cifras de tensión arterial.
5. Durante la celebración, mastica despacio, no elijas raciones grandes, huye de salsas, fritos, y embutidos.
6. Si hubiese ensaladas y verduras, éstas han de ocupar la mayor parte de tu plato.
7. Las bebidas gaseosas nos producen gases y flatulencias, si son la única elección mejor edulcorada, pero es mucho mejor el agua.
8. En cuanto a otro tipo de bebidas, el vino es adecuado pero con muchísima moderación. Tenemos que recordar que es una bebida alcohólica y un gramo de alcohol son 7 kilocalorías.
9. De postre, será difícil escapar a los dulces, pero si hubiese fruta en su jugo, al natural o incluso en almíbar, sería estupendo. Si esto no es posible, trataremos de servirnos poco. En Navidad los turrones, alfajores, mantecados… no sólo tienen una gran cantidad de azúcar, también tienen muchas grasas, tremendamente calóricas.
10. Por último recordad que hemos de compensar antes y después, haciendo ejercicio siempre y tras la comida copiosa en cuestión, dando a nuestro organismo alimentos que lo regulen. Una buena opción sería una ensalada, una pieza de fruta y una infusión.

Todos estos consejos hay que adaptarlos a la situación concreta del individuo en cuestión. Si somos hipertensos, hiperuricémicos, dislipémicos, diabéticos… no nos podemos olvidar de los consejos de los médicos especialistas, las enfermeras y los dietistas-nutricionistas que cuidan de nuestra salud día a día.

¡Qué paséis unas felices y saludables fiestas navideñas!

Ana Márquez Guerrero

Blog Nutrisana Educación

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El tema que voy a abordar en esta ocasión es realmente controvertido. Aunque no debería serlo, ya que la ciencia ha dicho mucho –y de forma clara- sobre ello, seguimos metidos de lleno en una espiral absurda fruto de –como casi siempre- información sesgada, tendenciosa o interesada por parte de organismos oficiales que más que mirar por la salud de la población parecen querer su empeoramiento eterno.

Efectivamente, hoy hablaremos sobre las grasas. El gran Leviathan de las últimas décadas, contra el que caballeros de brillantes armaduras y rubias melenas (y enormes barrigas, por lo general), en nombre de la salud, luchan a diario de forma férrea y valiente.

Cuando exponemos algo sobre lo que hay tanta y tanta bibliografía publicada y, a la vez, tantísima desinformación, corremos el riesgo de perdernos en un mar de datos fútiles. Intentaré, por tanto, ser conciso y aportar algunas píldoras de información; las más relevantes, eso sí.

Creo firmemente que el punto de partida debe de ser el obvio: nuestros genes. La información contenida en el ADN, que nos determina, forma y hace ser como somos, desde la fisiología más básica hasta los procesos más complejos, no ha cambiado más que un 0’1% desde la aparición de la especie. Tanto es así que lo que nuestros antepasados paleolíticos hicieron para evolucionar y sobrevivir nos sigue condicionando de forma irremediable hoy en día.

Y, antropológicamente, un hecho se diferencia por encima de muchos otros en ese camino evolutivo: en un momento determinado empezamos a comer…grasas. Sí, grasas animales. Empezamos a ser carroñeros y chupar el tuétano de los huesos, comer vísceras, sesos…carne y grasa en abundancia. Amigos, en ese momento sucedió algo fabuloso. Nuestro cerebro empezó a crecer de forma abismal, y con él nuestro cráneo. Nos hicimos como somos hoy en día gracias a que, debido a unas determinadas condiciones climatológicas en un cierto momento, no nos quedó más remedio que nutrirnos de otros animales y frutos con gran contenido en grasas y proteínas. Y ya no hubo vuelta atrás.

Si tenemos en cuenta algunos datos importantes comprobaremos que el asunto de la grasa no es baladí. Nuestro cerebro, actualmente, está formado en un 60% por grasa. Resulta, pues, curioso querer privar a uno de los órganos más importantes –o el más importante- del cuerpo de su sustento y forma. ¿Dije curioso? Quería decir estúpido.

Pero no solo podemos centrarnos en el cerebro. La mayor parte de nuestros nervios son grasas. Las hormonas reproductivas, también. Decenas de espacios “vacíos” se llenan de grasa para evitar el roce entre estructuras. ¡La grasa forma parte de nosotros internamente! Y no, no debería formar parte de nosotros externamente, en forma de panza, papada o cartucheras. Pero eso es otro asunto que ya abordaremos en futuros artículos.

Si hablamos de funciones, la importancia de las grasas no varía un ápice. Gracias a diferentes tipos de grasas las células pueden tener membranas flexibles (esencial para que realicen su función de forma correcta)

También es destacable que la grasa sea la materia prima a partir de la que se forman hormonas vitales para el organismo (cortisol, hormonas sexuales, vitamina D…) No grasa buena = no generación hormonal = trastornos GRAVES de salud. La necesitamos, por ejemplo, para mantener a ralla enfermedades degenerativas e incluso para el control hormonal de la obesidad. La grasa, por supuesto, es nuestro combustible más eficaz (ya hablaremos del azúcar, ya) y barato, energéticamente, de mantener.

A estas alturas la duda es evidente. Si las grasas son tan buenas, ¿por qué esa cruzada en su contra?

Sin extenderme mucho, destacaré uno de esos por qués. En los años 50, un científico llamado Ancel Keys realizó un exhaustivo trabajo estadístico que pretendía demostrar que en los países donde se consumía más grasa había más problemas cardíacos. Premisa sencilla, se dijo: Más grasa, más infartos. Y, efectivamente,  esa fue la tendencia que mostró en sus resultados. ¿El problema? El bueno de Keys descartó los resultados contrarios a su teoría. Tanto es así, que de 22 países estudiados solo se contemplaron, finalmente, 7; huelga decir que los países con más consumo de grasas presentaban índices bastante menores de enfermedades cardiovasculares. Por tanto, donde deberíamos haber constatado que no existe relación entre el consumo de grasas y el riesgo cardiovascular, surgió una bomba en forma de recomendaciones trágicas (consumo de cereales –otro tema a abordar en el futuro- y aceites vegetales en vez de consumo de grasas) Terrorífico, ya que ese estándar se tomó como bueno y persiste –cada vez más- actualmente. No hace falta decir que nuestro estado de salud empeora a una velocidad alarmante, claro.

¿Y qué evidencia existe de que, realmente, las grasas no nos perjudican? Pues…toneladas. Mostraré solo algunos ejemplos relevantes:

- La “Paradoja Francesa”. Un término acuñado por el Dr. Serge Renaud, francés, y que se utilizó para describir que Francia, país con un elevadísimo consumo de grasas saturadas de origen animal, es, tras Japón, donde existe un MENOR riesgo de enfermedad cardiovascular. Obviamente, hoy en día el término “paradoja” se encuentra en discusión; precisamente por el hecho de que no es paradójico, sino coherente genéticamente.

- En el año 2009 el doctor en medicina Uffe Ravnskov publicó un estudio de revisión titulado “Cholesterol was healthy in the end” (el colesterol era saludable, al final) En él se aportan datos que cuestionan o desmienten varios hechos aceptados hasta hoy como que la ingesta de grasa saturada eleva el colesterol total, que los individuos que consumen más grasas saturadas tienen mayor riesgo de enfermedad cardiovascular o que éste se disminuye a la par que disminuya la ingesta de ese tipo de grasas. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19696531

- En el año 2010 apareció un meta-análisis (revisión de los estudios más relevantes publicados sobre un mismo tema) de la Dra. Patty Siri-Tarino y su equipo del Oakland Research Institute, de Estados Unidos. En él se concluye que el consumo de grasa saturada no puede asociarse al aumento del riesgo cardiovascular. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648

- En julio de 2012 un enorme estudio realizado en Japón por el departamento de epidemiología y medicina preventiva de la faculta de medicina de la Universidad de Gifu, llamado “La ingesta total de grasas se asocia a un descenso de la mortalidad en hombres pero no en mujeres” reveló que, efectivamente, se DISMINUYE el riesgo de mortalidad a mayor ingesta de grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3 en hombres. Y el riesgo de aumento de mortalidad es cercano a nulo en mujeres.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22810986

- Por último, la joya de la corona. El estudio más grande y profundo sobre la incidencia de las grasas en la salud se publicó en mayo de este presente 2012. Atención. Los científicos Hooper, Summerbell, Thompson, Sills, Roberts, Moore y Davy Smith analizaron concienzudamente los 48 estudios más rigurosos publicados a día de hoy y concluyeron lo siguiente:

- Las dietas bajas en grasas no presentan menor índice de mortalidad en enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes

- Las dietas bajas en grasas se asocian a una discreta reducción del peso a corto plazo y colesterol total y LDL (colesterol “malo”); sin embargo, no varían la presión arterial, los niveles de triglicéridos ni el HDL (colesterol “bueno”)

- Las dietas bajas en grasas no evidencian menor incidencia de riesgo cardiovascular

- No hay menor mortalidad en dietas con poca ingesta de grasas saturadas

- Las dietas que sustituyen grasas saturadas por otras se asocian a una modesta    reducción del colesterol total y triglicéridos. No presentan cambios en los niveles de peso, Índice de masa corporal, LDL y HDL

- Las dietas que sustituyen grasas saturadas por otras se asocian a mayor riesgo de muerte por cáncer.

- Las dietas con reducción de grasas saturadas o sustitución de éstas por otras no presentan mejoras en la mortalidad.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22592684

Insisto en el hecho de que esto es solo una pincelada de lo que podemos encontrar publicado a nivel científico sobre las grasas. Pero, ojo, alerta. No todas las grasas son iguales y tienen las mismas propiedades. Hay un tipo de grasas de las que hemos de huir como si nos fuera la vida en ello (de hecho, sí que nos va la vida) Son las temibles grasas trans o hidrogenadas.

Estas grasas trans son insaturadas y sometidas industrialmente a un proceso llamado de hidrogenación, para solidificarlas y poder utilizarlas en los alimentos. En resumen podemos decir que son las causantes de subir de forma alarmante el colesterol LDL “malo” y, además, de bajar el ”bueno” HDL. También se relacionan con el riesgo de padecer diabetes tipo II y con el mayor riesgo de desarrollo de diferentes tipos de cáncer., como puede comprobarse, por ejemplo, en este meta-análisis publicado en 2006 por el Dr. Rubeen y su equipo

http://www.medpagetoday.com/Cardiology/AcuteCoronarySyndrome/3093

¿Y dónde se encuentran esas grasas trans? Básicamente en alimentos industriales: pasteles, snacks, bollería, comida precocinada, aceites vegetales (girasol, convertido en margarina) y embutido de mala calidad. De forma naturalmente presente y en muy pequeñas cantidades las podemos encontrar en algunos frutos secos como los pistachos y la leche.

Entonces… ¿qué grasas he de comer? Muy fácil: las presentes especialmente en pescado azul –salvaje-, carne de calidad, frutos secos como nueces, almendras o avellanas, huevos, coco o aguacate. Entre esas grasas encontramos, por ejemplo, omega-3, ácido araquidónico (un tipo de grasa omega-6; ojo, hay otro llamado ácido linólico, pero este es pro-inflamatorio) y omega-9 o ácido oleico. Todas ellas son antiinflamatorias y vitales para el buen funcionamiento del organismo.

Hay más, hay matices en ellas y hay un basto mundo que explorar en cuanto a grasas, pero la idea ha de ser la que hemos comentado. Sin las grasas buenas el cuerpo no es capaz de funcionar bien y claudica ante la enfermedad y la degeneración.

Por eso, cuando aparezca ante nosotros el concepto “bajo en grasas”, hemos de andar con cuidado. Grasas trans NO, pero grasas buenas,  SIN DUDARLO.

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Antes de empezar a hablaros de las diferentes dietas que hay circulando por ahí, quería daros las nociones básicas de la alimentación equilibrada que os servirán para comparar y saber elegir.

“Alimentación equilibrada es aquella que aporta todos los elementos que el organismo necesita para obtener energía térmica, química, eléctrica y mecánica necesaria, para crecer, reparar tejidos y regular funciones, estando libre de elementos nocivos. Es aceptable para la gente a quien va dirigida por sus ingredientes, preparación, apariencia, sabor y textura, y debe encajar en el patrón cultural del consumidor. Ha de tener en cuenta los nutrientes disponibles para dar la mayor variedad posible y que sea accesible a la economía del consumidor”.

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Cuando pienso en el otoño, me viene a la cabeza el color anaranjado de la calabaza, en todas sus tonalidades y matices. Hortaliza de piel gruesa y sonido mate en la percusión. La recuerdo en potajes sabrosos, suaves purés y bizcochos que perfuman la cocina. Pero también sus pipas tostadas, con sus matices verdosos, me traen buenos recuerdos.

Imagen cedida por: fondosparapantalla.com

La calabaza es una hortaliza con interesantes propiedades nutricionales en su pulpa, sus semillas y su aceite. En esta época encontramos las variedades de invierno, con piel dura y menos cantidad de agua, pudiendo así aguantar meses sin perder sus propiedades.

Su contenido calórico es bajo al ser pobre en nutrientes energéticos, de los cuales posee, en poca cantidad, hidratos de carbono, los responsables de su ligero sabor dulce.

Rica en agua y en fibra, en concreto en mucílagos, la podemos usar para mejorar el tránsito intestinal y saciarnos, mientras protegemos la mucosa del tracto digestivo de posibles agresiones. La fibra también nos ayuda a mantener mejores niveles de glucemia y de colesterol en sangre.

Rica en vitaminas antioxidantes como la C ( ayuda en la absorción del hierro), β- carotenos, que nos ayuda con la visión, la inmunidad, la salud de nuestra piel, pelo, mucosas (magnífica pues ayuda frente a faringitis o bronquitis más frecuentes en esta época del año)… y sus pipas no se quedan atrás en cuanto a vitamina E, antioxidante por excelencia.

Las anteriores vitaminas, junto a las del grupo B (B_1, B_3, B_6, B_8, ácido fólico) harán frente a los radicales libres que envejecen nuestras arterias, células sanguíneas, piel, hígado… y que se relacionan en la actualidad con enfermedades cardiovasculares o cáncer, entre otras.

Además es destacable la cantidad de colina que tiene. Esta es precursora de la acetilcolina, un neurotransmisor imprescindible para la memoria, la transmisión del impulso nervioso y la salud celular.

En cuanto a los minerales, destaca el potasio que nos ayuda al control de las cifras correctas de tensión arterial, con el equilibrio hidro-electrolítico y con la transmisión del impulso nervioso. Otros minerales presentes en la calabaza como fósforo y magnesio, nos ayudan al depósito de calcio en los huesos.

Traduciendo los aspectos nutricionales de la calabaza, a nuestra salud, podemos decir que su consumo nos ayuda en la prevención de patologías y en la promoción de la salud. Es útil a nivel intestinal (nos sacia, estimula el peristaltismo, suaviza y protege las mucosas…); a nivel circulatorio (participan sus componentes en la formación de células sanguíneas, previenen la oxidación, la degeneración celular, arterial…); ayuda a controlar las cifras de glucosa y colesterol en sangre; ayuda en la prevención de la obesidad y del cáncer; mejora la vista, la transmisión del impulso nervioso, la memoria, las cifras de tensión arterial, la diuresis y la eliminación a través de la orina de sustancias de desecho…

Igualmente sus pipas son muy ricas en nutrientes, de los que os destaco los ácidos grasos Ω₃ y Ω_6, el zinc, fósforo, magnesio, vitaminas antioxidantes (E), fitoesteroles, luteína (pigmento destacado en la prevención de la degeneración macular con pérdida de visión), fibra (pectina), entre otros.

Es recomendable la utilización de las pipas de calabaza en varones con hipertrofia prostática benigna pues parece que frena el crecimiento de dicha glándula, su inflamación, a la par que mejora la diuresis y así las manifestaciones clínicas que tienen los pacientes por la enfermedad.

Las pipas de calabaza se han usando en el tratamiento de parasitosis intestinales como las tenias solitarias, por un componente que poseen llamado cucurbitacina que ayuda a eliminarlas.

En relación al aceite de pipas de calabaza, típico de una región de Austria llamada Estiria, destaca su alto contenido en Ácidos Grasos Poliinsaturados. Se obtiene por prensada en frío y se enrancia fácilmente, aún siendo rico en vitamina E. Su efecto está relacionado con la salud de la próstata, la vejiga y la eliminación de parásitos. Tiene un sabor parecido a la nuez y lo usan para aliñar o aderezar platos y postres.

Espero dejaros con ganas de comprar mañana calabaza y preparar uno de los muchos platos que de forma tradicional la han incluido, o bien de llevar a la mesa una receta novedosa e igualmente rica y saludable.

Por último os cuento que hasta la flor se come y está deliciosa.

Saludos, Ana Márquez.

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He de reconocer que, aunque ya he escrito anteriormente -nunca sobre nutrición- para otros medios (digitales e impresos) en esta ocasión me he sentido como el más tímido de los novatos. Quizá, al menos por un momento, creí que me aventuraba a acometer una empresa demasiado amplia, vasta, como para plasmarla con claridad y suficiencia en esta web.

Sin embargo, puesto que hay tiempo, confianza y ganas de sobra, al final me he armado de valor y paciencia y he decidido empezar por el único sitio posible: el principio.

Imagen cecida por : wellnessrenegade.com

El propósito de mi colaboración con Ole tus fogones es sencillo. Aportar veracidad científica a los consejos de nutrición; algo que, socialmente, necesitamos de forma acuciante. Nos encontramos en una época donde lo milagroso y los actos de fe van de la mano a la hora de alimentarnos y donde lo sano dejó de ser importante hace mucho tiempo; en una época donde nos implicamos cada vez menos en nuestra propia salud y solo queremos remedios rápidos y que no conlleven esfuerzo alguno. En ese contexto, hemos de empezar a desterrar los mitos y leyendas que ahogan nuestro esquema alimenticio y nutricional y empezar a buscar la evidencia científica real tras lo que consumimos y cómo lo consumimos. Solo de esa forma es posible alcanzar un estado de salud óptimo.

Algunas de las creencias populares sobre las que intentaremos arrojar luz son:

- Tomar leche es imprescindible para los huesos

- El huevo sube el colesterol

- Los carbohidratos deben ser la base de la pirámide alimenticia

- Los edulcorantes son saludables

- Hay que comer de todo

- Hay que evitar las grasas

En esas y otras cuestiones nos detendremos y posaremos el foco de la ciencia. ¿Superarán la prueba? Poco a poco comprobaremos que, en cuanto a nutrición se refiere, más nos vale cambiar el rumbo. Y rápido.

No quisiera despedir este debut sin dejar dos pequeñas reflexiones que, con algunos matices, sustentan mi labor profesional: “La salud no es cuestión de fe, sino de ciencia” y “Cuando la alimentación es mala, la medicina no funciona; Cuando la alimentación es buena, la medicina no es necesaria”

Y, por supuesto, agradezco de corazón a  Juanjo y el resto de miembros de la web su confianza y su disposición a la hora de brindarme esta oportunidad.

La entrada Alimentación, salud y ciencia: derribando mitos y leyendas aparece primero en Ole tus fogones.

Ayer me pararon por la calle un par de muchachos. Me querían hacer una encuesta sobre nutrición. Enseguida me ofrecí, ¡qué ilusión me hace ver interés por la materia!…pero no duró mucho la ilusión. Resulta que eran comerciales de una casa que oferta batidos sustitutivos de comidas. Me intentó convencer, a pesar que le dije que era nutricionista, de que era la dieta ideal, que él había ganado 15kg de masa muscular en 2 meses (¡?), que todo era “natural”…bueno, mil historias que lo único que hicieron fue exaltarme y sacar mi vena purista.

Foto: Proyecto Glamour

Y me he planteado varias cuestiones.
Este mes es el mes de empezar cosas: dietas, inglés, gimnasio, colecciones… pero tenemos que poner el punto de atención en una cosa: SIEMPRE hacemos lo mismo. Cada septiembre y cada enero volvemos a ponernos a dieta y a ir al gimnasio y me pregunto: ¿no os parece una pesadilla repetitiva?, ¿no pensáis que si siempre hacemos lo mismo, es porque en realidad de una vez a otra no aprendemos nada?, ¿no os parece una pérdida de tiempo?.
Ya es hora de ser conscientes de nuestra actitud. Es importante mantener durante todo el año unos hábitos a nivel alimentario y deportivo que nos ayuden a mantener y/o a encontrar poco a poco un equilibrio en nuestro organismo, a nivel físico, psíquico y anímico.
No es tan difícil pero, ¿por qué nos lo parece?.
Sencillamente, porque intentamos hacer dietas que son muy diferentes a nuestra manera de comer. Pasamos de comer de todo a comer sólo algunos alimentos. Pasamos de estar tirados en el sofá, a obligarnos a hacer deportes que no nos gustan. En consecuencia, siempre acabamos abandonando.
Yo os aconsejo tomaros estos procesos con naturalidad. Es decir, aprender a comer, sin presiones, comiendo de todo (lo que nos gusta y lo que no tanto), haciendo deportes que se adapten más a nuestra forma de ser (¿será que no hay variedad?) y si hay constancia, os daréis cuenta que llegaréis a vuestro peso sin daros cuenta. No notaréis el sacrificio (o por lo menos no tanto) y disfrutaréis infinitamente más del proceso.
Así evitaremos llegar a septiembre o enero y tener que volver a ponernos a dieta o a retomar el deporte, como si de un castigo se tratara.

En los próximos artículos os hablaré de las dietas existentes en el mercado para que tengáis las premisas adecuadas para elegir con criterio.
Geles

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Nos encontramos en verano, una época del año muy importante a la hora de controlar la hidratación en nuestro cuerpo.
¿Sabéis que nuestro organismo contiene entre un 60-70% de agua? Claro que dependiendo de la edad, varía el porcentaje, cuando somos más jóvenes, el contenido de agua es mayor y conforme vamos envejeciendo se reduce.

A diario perdemos unos 2.600ml de agua entre orina (1.300ml), heces (200ml), respiración (600ml) y traspiración (600ml).  Estas pérdidas debemos compensarlas a través de la alimentación (1.000ml) y los líquidos que ingerimos (1.300ml).
La deshidratación es un proceso que afecta gravemente a nuestro organismo y el grupo más vulnerable es el de los niños y ancianos.
La sed es un mecanismo de defensa que tiene el organismo para avisar de que ya estamos deshidratados, con lo que es fundamental estar alerta con los mayores, que no suelen tener sensación de sed y con los bebés, que no pueden pedir agua y tienen unos requerimientos altos.
Determinar la cantidad de agua que debe ingerir cada persona es delicado, puesto que las necesidades varían de un individuo a otro, aunque se estima que entre 1.500ml y 2.000ml de líquido al día es lo ideal (puede llegar a 3 litros si los requerimientos son mayores).
Cuando digo líquidos, me refiero en primer lugar al agua y después a zumos, refrescos, infusiones y sin tener en cuenta a la leche (que se considera alimento). Hay que tener cuidado con el exceso de refrescos y zumos que aportan demasiados azúcares y no son recomendables para personas con sobrepeso.
En cuanto a los deportistas, tienen unos requerimientos muy altos, sobre todo aquellos que practican ejercicio al aire libre y con temperaturas altas. En este caso son interesantes las bebidas isotónicas que tienen la misma concentración de sales que nuestro organismo, con lo que a la par que hidratamos, aportamos los electrolitos perdidos.
En resumen,  bebed una adecuada cantidad de líquidos, prestad mayor atención a bebés, niños y ancianos y protegerse del calor.

Geles

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Empezamos con una nueva sección sobre nutrición, en este caso nuestra amiga MªÁngeles “Geles” nos informará sobre nutrición en general, una sección más que esperemos que os guste y apoyéis a nuestra nueva colaboradora, en este caso va a hablarnos sobre el pan, todo lo que se debe saber sobre este alimento que está presente cada día en nuestras mesas, adelante…

Para empezar esta sección os voy a hablar sobre uno de los alimentos básicos de nuestra alimentación, el pan.

Corren muchos  mitos y tabúes sobre él, que engorda, es el más escuchado y por desgracia seguido, ya que el consumo de este producto ha decrecido en las últimas décadas. ¿Cuál es la razón? Pues la mala/incorrecta información que se tiene sobre  él.

Vayamos por partes.

El pan tiene entre 240 y 260kcal/100g con lo que lo consideraremos un alimento de aporte energético medio. En el caso de los panecillos tostados o picos aumenta hasta las 360kcal (a menor cantidad de agua en un alimento aumenta su valor calórico).

Es un alimento saciante ideal para dietas de adelgazamiento porque evita que tengamos ansiedad.

Si lo consumimos integral, aportaremos a nuestro organismo mayor cantidad de vitaminas del grupo B (mayoritaria en cereales), minerales como el calcio o el hierro y fibra, imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Es difícil establecer una ración diaria recomendada, puesto que cada persona tiene unas necesidades, pero no hay problema alguno en desayunar pan y comer al menos 20-30g en la comida y en la cena. El problema aparece cuando  ingerimos más de lo  que necesitamos. Pero eso pasa en términos generales con todos los alimentos que comemos no sólo con el pan. La moderación es muy importante.

El pan combina bien con todo, con lo que se tiende a abusar de él. Si nos hacemos un bocadillo con mucha cantidad de fiambre o mojamos mucho una salsa, probablemente consumamos más energía de la que necesitamos ¿qué hacemos? Pues le echamos cuentas al pan y no al acompañamiento.

Os aconsejo comer diferentes panes: integral, de fibra, blanco, de centeno, de soja, sin gluten… cuanta más variedad de panes, mayor variedad de nutrientes le daremos a nuestro organismo, con lo que nuestra dieta será más equilibrada.

No os olvidéis de los niños, siempre mejor un bocadillo que cualquier bollería industrial.

Precauciones a seguir: pues si eres celíaco ya sabes, pan sin gluten, sin eres hipertenso, lo ideal un pan sin sal, si tienes estreñimiento o el colesterol alto, pues un pan de fibra o integral, si eres diabético, pues controla las raciones (el pan tiene un índice glucémico alto)… si es que para cada patología hay un pan, ¿no es fantástico?

Comed pan, es más, preparad vuestro propio pan, es una delicia hacerlo y una satisfacción comer algo que hemos hecho con nuestras propias manos.

MªÁngeles Cano

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

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