Échale huevos a tu alimentación

El huevo. Qué alimento, queridos lectores. Nutritivo, clave en nuestro proceso evolutivo y, además, asequible económicamente. Nos da infinidad de opciones a la hora de cocinarlo y servirlo y nos saca de varios apuros en momentos donde hemos de comer “algo rápido”.

Y, sin embargo, cuántas tintas se han cargado sobre él. Lo hemos demonizado hasta tal punto que, incluso habiendo la ciencia despejado muchas dudas, el remanente en la rumorología colectiva (y la mayoría de recomendaciones médicas) lo sigue tratando como un alimento prohibido. Por eso vamos a intentar arrojar algo de luz a través de la evidencia actual. Pero antes, hay que aclarar algunos conceptos importantes. Allá vamos.

Al hablar de consumo de huevo una palabra aparece inmediatamente en nuestra mente: colesterol. Y, sin saber muy bien por qué, la asociamos a algo terrorífico como el riesgo cardiovascular.

Antes que nada, es necesario dejar claro que el colesterol no se encuentra en el huevo únicamente, sino en otros muchos alimentos (carnes, pescados, mariscos, lácteos…) aunque sí es cierto que la carga de colesterol de un huevo, en promedio, suele estar en torno a unos 200 mg. Si tenemos en cuenta que la recomendación oficial habitual de consumo diario de colesterol es de unos 300 mg. al día podríamos esperar que, efectivamente, el huevo fuera un alimento tabú. Pero no es así.

De entrada, aparte de colesterol, el huevo (su yema, principalmente) contiene una gran cantidad de nutrientes esenciales para la salud, como selenio, Vitaminas A, E, K, D y algunas del tipo B, ácidos grasos como el omega-3 y minerales como hierro, zinc o calcio.

Por otra parte, es conveniente saber que 2/3 de la población no son susceptibles al colesterol dietético, esto es, comer colesterol no aumenta su colesterol total en sangre. En el 1/3 restante, el consumo de colesterol aumenta el colesterol tipo HDL, calificado habitualmente como “bueno”, del que hablaremos más adelante. También cabría destacar que los niveles de colesterol total no son indicadores fiables de riesgo cardiovascular, pero eso daría para otro artículo.

Más datos interesantes. Sabemos que cuanto más colesterol ingerimos por la dieta, más se dificulta su absorción en el intestino y que, cuanto más absorbemos, menos generamos en nuestro propio hígado. Por tanto, al final no se produce un cúmulo de colesterol ingerido + colesterol “auto-producido”.

Respecto a los tipos de colesterol, hoy en día valoramos especialmente (de forma poco acertada, por cierto) los tipos HDL, al que –mal-llamamos “bueno” y LDL al que –mal-llamamos “malo” y que se sub-divide en tres tipos. Éstos son transportadores (lipoproteínas) de moléculas de colesterol, tanto de alta densidad (High Density Lipoprotein) que recoge colesterol de los tejidos, como de baja densidad (Low Density Lipoprotein) que lleva colesterol a los tejidos.

Habría que profundizar y matizar algo más en ese aspecto, pero quizá este artículo no tenga ese fin, o no en este momento. Así, vamos a revisar qué dice la ciencia acerca del consumo de huevo:

En este estudio del Departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Connecticut, se concluye que la ingesta de huevo completo –junto a una reducción de carbohidratos- mejora el perfil lipídico (es decir, el tipo de valores relacionados con el colesterol) y la sensibilidad a la insulina (de la cual hablaremos en otro artículo; ahora solo cabe decir que esto es positivo)  Y atención: los participantes en el estudio tomaron 3 huevos completos AL DÍA durante 12 semanas.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013

Los doctores Stephen y David Kritchevsly realizaron en el año 2000 una revisión de estudios epidemiológicos acerca del consumo de huevo. Aunque en algunos de ellos encontraron un leve incremento de eventos coronarios, reconocen que los factores de confusión de dichos estudios podrían provocar tales resultados; descartándolos, no se mostró asociación de ningún tipo entre consumo de huevo y riesgo cardíaco.

http://www.jacn.org/content/19/suppl_5/549S.full

Acudiendo ahora a una revisión (año 2004) de estudios epidemiológicos (de observación; no puede establecerse causa-efecto, aunque muestran una tendencia general) realizada por el propio Dr. Stephen Kritchevsky, del Departamento de Medicina Interna del Wake Forest School of Medicine, Carolina del Norte, se concluye, de forma clara, que “no hay razón para pensar que un patrón nutricional saludable deba excluir el consumo de huevos”

http://www.sapoultry.co.za/pdf%20Dr%20McNamara/Kritchevsky.pdf

Otra revisión más, publicada este 7 de junio de 2013 y realizada en una colaboración entre universidades chinas y estadounidenses, vuelve a concluir que el consumo de más de un huevo al día no supone un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular o accidente cerebral (ictus)

http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539

En este otro estudio se concluye que el consumo de huevo cambia el patrón de LDL del tipo B al tipo A, menos aterogénico y por tanto, menos perjudicial.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654

Y más, amigos. Esto no se acaba. Fernández y Calle, de la Universidad de Connecticut, realizaron, en 2010, una nueva revisión científica al tema del colesterol, planteándose si tenía algún sentido limitar su ingesta a 300 mg/día. Las conclusiones a las que llegaron fueron que imponer ese límite no se sustentaba, científicamente, ya que el consumo de colesterol dietético aumenta el HDL y mejora el perfil de LDL presente.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20683785

Hay más estudios que se muestran en líneas similares, aunque, como siempre, mostramos solo una parte de ellos. A pesar de que encontremos otros –pocos- con cariz alarmista, los científicos encargados de revisarlos siempre han acabado encontrando errores o “agujeros” en su concepción, y por tanto, falta de rigor.

Así pues, a la luz de lo que la ciencia afirma a día de hoy, no se encuentra ningún motivo para culpabilizar a los pobres huevos de los males que nos asolan a nivel de salud, especialmente en individuos sin alteraciones específicas.

Eso sí, como cualquier alimento, cuanta mayor sea su calidad, mejor. ¡Disfrute de los huevos!